چقدر با رژیم ماکرو شماری آشنا هستید؟ آیا شما هم قصد دارید این رژیم را امتحان کنید؟ برای رفتن به سمت ماکرو شماری باید آن را به خوبی بشناسید و نکتههای این رژیم غذایی را رعایت کنید.
اساس رژیم ماکرو بر شمارش درشت مغذیها است و شما در طول روز باید به اندازه معینی درشت مغذی دریافت کنید. پیشنهاد میکنم برای شناخت زیر و بم این رژیم پرحرف و حدیث، با ما تا انتهای مطلب، همراه باشید.
واژه Macronutrients (ماکرو) از کلمه یونانی “makros” به معنای بزرگ نشات میگیرد. ماکرو به عبارت ساده یعنی «درشت مغذی». درشت مغذیها، موادی هستند که در مقادیر زیاد به آنها نیاز دارید؛ زیرا تمام انرژی روزانه شما را تامین میکنند. درشت مغذیها اساساً به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:
ماکروها انرژی بدن را تامین میکنند و شامل سه درشت مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) میشوند. هر غذایی حاوی مقادیر متفاوتی از این درشت مغذیهاست. در رژیم ماکرو شماری باید منابع زیر را در برنامه غذایی خود بیاورید.
بدن برای ساخت و ترمیم بافتها، ارتباطات سلولی، واکنشهای آنزیمی، عملکرد سیستم ایمنی و غیره به پروتئین نیاز دارد. برای کسب اطلاعات کامل در این رابطه به مجله رژیم غذایی ماورای سلامت مراجعه نمایید.
نمونههایی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو و آجیل.
یک گرم پروتئین تقریباً چهار کالری دارد. توصیه میشود حدود 30% از کالری روزانه شامل پروتئین باشد. با این حال، این مقدار میتواند برای افراد مختلف بسته به سن، هدف، توده عضلانی و غیره) متفاوت باشد.
یک گرم چربی 9 کالری دارد. بزرگسالان باید 20 تا 35? کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند. اگرچه صنعت رژیم غذایی در طول تاریخ چربی را بد نام کردهاست، اما چربی برای یک بدن سالم، ضروری است و فواید زیر را دارد:
نمونههایی از غذاهای پرچرب، عبارتند از: کره، روغنها، آووکادو، آجیل، ماهی چرب و گوشت.
برخی از چربیها انتخاب بهتری نسبت به سایرین هستند. چربی به دو نوع اصلی تقسیم میشود:
کربوهیدراتها از شکر، نشاسته و فیبر تشکیل شدهاند. آنها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدراتها سریعترین و سادهترین منبع سوخت بدن و منبع انرژی ترجیحی برای مغز شما هستند که باید در رژیم ماکرو شماری حضور داشته باشند. کربوها به ویژه برای تمرینات استقامتی بالا و قدرت انفجاری مهم و لازم هستند.
کربوهیدراتها حاوی 4 کالری در هر یک گرم هستند و توصیه میشود که بزرگسالان 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدراتها دریافت کنند. مردم گاهی کربوهیدراتها را با مواد غذایی فرآوری شده و کم مغذی، مانند کلوچهها و نان سفید مرتبط میدانند.
نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتند از: سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان، میوه، لوبیا و جو.
این غذاها سرشار از فیبر هستند و به سیر ماندن فرد برای مدت طولانی کمک میکنند و یک رژیم غذایی سالم را رقم می زنند.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز هرکس متفاوت است. برخی از افراد با رژیمهای کم کربوهیدرات حالشان خوب است، در حالیکه برخی دیگر نیاز به رژیم غذایی پر کربوهیدرات دارند.
هر درشت مغذی، مواد مغذی مهمی را برای بدن تامین میکند و همچنین نقش کلیدی در ترکیب بدنی شما دارند. شما برای انجام کارهایتان و بقای روزانه به ماکروها نیاز دارید. داشتن یک رژیم مناسب ماکرو شماری به شما در این موارد کمک خواهد کرد:
این روزها رژیم ماکرو شماری بسیار پرطرفدار شده و خیلیها آن را پیگیری میکنند. ماکروشماری به معنای وزن کردن و اندازه گیری غذا و سپس ثبت گرم هر درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) است. شما باید حساب این موارد را داشته باشید. اما آیا این کار خوبی است؟
شاید بله و شاید هم خیر؛ بستگی به عوامل مختلفی دارد و اگر میخواهید این رژیم را بگیرید، باید چند نکته را در نظر بگیرید.
رژیم ماکرو شماری یعنی شمارش ماکروها به جای شمارش کالری و چیزی در آن حذف یا اضافه نمیشود؛ فقط مقدار درشت مغذیها شمرده میشود. هر کس به میزان خاصی درشت مغذی نیاز دارد دارد؛ بنابراین هیچ دو رژیم ماکرو شماری یکسان نیستند و نمیتوان برای افراد متعدد، یک رژیم ماکرو شماری واحد پیشنهاد داد.
اگر میخواهید ماکرو شماری را امتحان کنید، پیشنهاد میکنیم که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و همزمان از یک برنامه ورزشی اصولی هم استفاده کنید. داشتن یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی که با توجه به نیازها و شرایط بدنیتان تنظیم شود، شما را به هدفتان خواهد رساند.
ماکرو شماری و داشتن حساب دقیق آنچه میخورید، قطعاً فوایدی دارد. ماکرو شماری باعث میشود شما به تغذیه خود توجه بیشتری کنید و انتخابهای بهتر و سالمتری برای وعدههای خود داشته باشید. وقتی سراغ ماکرو شماری میروید، حتما فواید و معایب آن را در نظر بگیرید و ببینید آیا این رژیم میتواند برایتان مفید باشد یا خیر. در این قسمت به مهمترین مزایای ماکرو شماری اشاره میکنیم.
ماکرو شماری باعث میشود شما به مقدار و نوع غذایی که میخورید، توجه بیشتری کنید. بسیاری از مردم اگر مراقب تغذیه خود نباشند، پرخوری میکنند. برخی هم، با اینکه عجیب است، به اندازه کافی غذا نمیخورند، مگر اینکه پای زور و اجبار، وسط باشد.
در این موارد، شمارش ماکروها میتواند گزینه خوبی باشد؛ زیرا شما با رعایت این رژیم، خیالتان راحت میشود که کالری مناسب را برای رسیدن به اهدافتان دریافت میکنید.
ماکروشماری میتواند به عنوان یک رژیم تکمیل کننده در کنار یک رژیم غذایی دیگر استفاده شود. در این صورت خیالتان راحت میشود که به اندازه کافی و مناسبی درشتمغذی و ریزمغذی و کالری مصرف میکنید. برای مثال، هر دو رژیم کتوژنیک و زون، بسیار دقیق هستند و از شما میخواهند که ماکروهای خود را اندازهگیری کنید تا درصدهای مناسب منابع غذایی از بین نرود.
با رژیم کتوژنیک، بدن شما از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده میکند و مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا پروتئین میتواند شما را از منطقه چربی سوز و تولید کننده کتون خارج کند، بنابراین مهم است که مقدار دقیق ماکروها شمرده شود.
از کمبودها و نقصهای برنامه غذایی فعلیتان آگاه میشوید. ما در ماورای سلامت همیشه این جملات را میشنویم: “من خوب غذا می خورم!” یا “من یک رژیم متعادل و منطقی دارم.” مشکل این است که واقعاً اینطور نیست و افراد «تصور میکنند» که مسیر درستی را میروند.
بسیاری از اوقات، هنگامی که شروع به ماکرو شماری میکنید، متوجه میشوید که چیزهایی هست که به آن توجه نداشتید و برخلاف آنچه فکر میکنید همه چیز خیلی هم روی حساب کتاب نیست. به عنوان مثال، خیلی از افراد فکر میکنند که پروتئین کافی میخورند، اما زمانی که شروع به آوردن مقدار پروتئینها روی کاغذ میکنند، متوجه میشوند که اینطور نیست.
همان طور که گفتیم ماکرو شماری میتواند فواید مختلفی برای شما داشته باشد. برخی از مزایای دیگر این رژیم، عبارت است از:
اگر راستش را بخواهید، باید بگوییم که رژیم ماکرو شماری به برخی از افراد توصیه نمیشود؛ زیرا میتواند برخی از رفتارهای ناسالم و شرایط نامطلوب را در زندگی ما تشدید کند یا به ما احساس امنیت کاذب نسبت به تغذیهمان بدهد. قبل از شروع رژیم، باید حواستان به این ویژگیهای ماکرو شماری باشد.
شمردن ماکروها کمی زمان و انرژی میگیرد. برای کسانی که زندگی پرمشغلهای دارند یا آشپزی و تهیه غذا برایشان سخت است، شمردن ماکروها یک مرحله اضافه و زمانگیر خواهد بود. علاوه بر وزن کردن و اندازهگیری کالری غذا، باید ماکروها را هم بشمارید و آن را یادداشت و ثبت کنید.
ماکروشماری میتواند باعث تشدید و یا ایجاد اختلال در غذا خوردن شود. توجه زیاد به وزن کردن، اندازهگیری و ثبت ماکروها، ممکن است که عادات وسواسی و ناسالم را در افرادی که سابقه اختلالات خوردن مانند بیاشتهایی، پرخوری عصبی و یا رژیمهای افراطی دارند را تشدید کند.
رژیمی که بر پایه شمردن ماکروها باشد میتواند منجر به کمبود تنوع مواد مغذی شود. در این رژیمها نادیده گرفتن ریز مغذیهای ضروری میتواند پیش بیایید؛ زیرا این رژیم غذایی فقط بر پروتئین، کربوهیدراتها و چربی تمرکز دارد.
فردی که از ماکروشماری پیروی میکند حواسش فقط به پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و از مسائل دیگر غافل میشود. تنها هدف او این است که طبق برنامه درشت مغذیهای کافی را دریافت کند. چنین هدفی منجر به انتخاب غذاهای تکراری و فقط درشت مغذی میشود. این کار هم خسته کننده است و هم برای سلامتی مشکل دارد.
ماکروشماری میتواند منجر به استرس اجتماعی شود و افراد را از دوستان و خانواده دور کند. شمردن ماکروها ممکن است که برای برخی چیز مهمی نباشد، اما برای برخی دیگر، اذیت کننده باشد و باعث استرس آنها شود. برای مثال، ممکن است فردی کمتر با دوستانش به شام ??برود، زیرا در سفارش غذا وسواسی میشود یا باید ماکروهای غذا را بشمرد و این کارها برایش در جمع، دشوار و سخت است.
در طول روز، بدن شما به سوخت کافی برای تامین انرژی ثابت نیاز دارد تا بهترین عملکرد را داشته باشد. تعیین مقدار ماکروهای موردنیاز با کمک یک متخصص تغذیه انجام میشود، اما چند مرحله وجود دارد که میتوانید یاد بگیرید و خودتان بتوانید مقدار موردنیاز هر درشت مغذی را حساب کنید.
شما باید تعداد کل کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس تایپ بدن، درصد چربی و عضله فعلی، سطح فعالیت و اهداف کلی خود تعیین کنید. پس از آن میتوانید ماکروهای خود را بشمارید و درصدها را بر اساس آن تقسیم کنید.
لطفاً توجه داشته باشید: این نسبتها فقط چند سرنخ هستند. مقدار درشت مغذی موردنیاز واقعی شما ممکن است بر اساس نوع بدن، اندازه بدن و سابقه پزشکی متفاوت باشد.
شمارش ماکروها در بین افرادی که تمرینات مقاومتی (قدرتی) انجام میدهند، محبوبیت بیشتری دارد. چراکه دغدغه اصلی آنها مقدار پروتئین است. اما برای کسانی که صرفا میخواهند لاغر شوند، معمولا کالری مهمتر است.
اما اینکه کدام بهتر است؟ باید بدانید که کالری و درشت مغذیها هر دو مهم هستند؛ و هر دو باهم میتوانند به کمک اهداف مختلف شما بیایند. تقریبا تمام نکات منفی ماکروشماری و کالری شماری یکسان هستند؛ اما نکات مثبت ماکروشماری بیشتر است.
بنابراین اگر قرار باشد فقط یکی از آنها را انتخاب کنید، توصیه ما به شما ماکروشماری است. اما توصیه بهتر این است که به جای تمرکز صرف بر روی یکی از این دو روش، هردو را ترکیب کنید تا راحتتر و سلامتتر به هدف خود برسید.
روغن سیاه دانه نوعی روغن حامل است که از دانه های گل Nigella sativa به روش پرس سرد استخراج می شود.
به طور سنتی، روغن سیاه دانه دارای خواص تحریک کننده، گرم کننده و تاثیرات مثبت بر بهبود خلق و خو می باشد.
در طب سنتی سیاهدانه به عنوان یک معجون مکمل با سایر گیاهان دارویی در درمان اکثر بیماری ها به کار گرفته می شود.
روغن سیاه دانه بطور موضعی به منظور آبرسانی، تسکین، تقویت و تغذیه پوست، رفع عفونت های قارچی و لکه های پوستی و نیز برای ترمیم و بازسازی پوست استفاده می شود و موجب صاف شدن، روشن شدن و شفاف شدن پوست خواهد شد. روغن سیاه دانه همچنین در صورتی که بر روی مو اعمال شود، موجب تغذیه و تقویت مو می شود.
روغن سیاه دانه از نظر دارویی، باکتری های مضر را از بین می برد، پاسخ ایمنی قوی پوست را تحریک می کند، روند بهبود پوست را تسهیل کرده و دردهای عضلانی و درد مفاصل را نیز به بهترین شکل تسکین می دهد.
از سوی دیگر روغن سیاه دانه در صورت استنشاق، سلامت دستگاه تنفسی و هضم را تقویت و پشتیبانی می کند.
روغن سیاه دانه از دانه های گیاه Nigella sativa گرفته می شود که بیشتر به گل رازیانه معروف است. همچنین این روغن با نام های مختلف دیگری از جمله Black Oil ،Baraka ،Fitch Oil ،Kalajira Oil و Kalonji Oil نیز شناخته می شود.
برای بیش از 3000 سال، از دانه های روغنی سیاه دانه برای کاربردهای آرایشی، دارویی و آشپزی مورد استفاده قرار می گیرد. از سیاه دانه به عنوان دارو گیاهی، چاشنی و تسکین دهنده درد و تحریکات موضعی، از جمله گزش، زخم، التهاب و بثورات پوستی استفاده می شده است.
بر اساس منابع تاریخی، اعتقاد بر این است که روغن سیاه دانه برای اولین بار توسط آشوریان مصر باستان مورد استفاده قرار گرفته است، جایی که از آن توسط شخصیت های مشهور سلطنتی مانند کلئوپاترا و نفرتیتی برای مراقبت از پوست به شکل یک دارو گیاهی استفاده شده است.
در هند و خاورمیانه، از دانه های سیاه دانه که دارای عطر و طعم تلخ و تندی هستند در ترکیباتی که از فلفل سیاه، پودر پیاز و پونه کوهی تشکیل شده اند استفاده می شود و به عنوان ادویه و طعم دهنده در خوراک حبوبات، پخت نان، خورشت کاری و سبزیجات پخته استفاده می شود.
در آیورودا، روغن سیاه دانه عمدتاً به دلیل خاصیت تحریک کنندگی، گرم کننده و تقویت کننده و همچنین به دلیل اثر بخشی بر بهبود روحیه در طیف گسترده ای از کاربردها مورد استفاده قرار گرفته است.
مجله سلامتی وطب سنتی ماورای سلامت به تفصیل به این سبک درمان کهن پرداخته است.
در طب سنتی، از روغن سیاه دانه برای درمان بی اشتهایی، بیماری های مقاربتی و بیماری های زنان استفاده می شود. همچنین اعتقاد بر این است که سیاه دانه برای تحریک اشتها و افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن، کاهش اختلالات عصبی، تعادل مزاج و تقویت هماهنگی بدن و ذهن مفید است.
طبق سوابق تاریخی پزشکان یونانی در قرن 1 میلادی، از سیاه دانه برای تسکین دندان درد، سردرد، گرفتگی بینی و کرم روده استفاده می شده است.
با توجه به خاصیت تقویت کنندگی روغن سیاه دانه، پزشکانی مانند بقراط آن را برای بیمارانی که بیماری عمومی و ضعف داشتند تجویز می کردند. دیگر یونانیان باستان از آن برای تحریک شروع قاعدگی و افزایش تولید شیر در زنان استفاده می کردند.
در کتاب "الشفاء"، نوشته حکیم ابن سینا، سیاه دانه را با توانایی های درمانی معتبر شناخته و از آن به دلیل خاصیت تقویت کنندگی، تحریک کننده و پیشگیری کننده تقدیر کرده است. در این کتاب از سیاه دانه به عنوان تقویت کننده انرژی و کاهش ضعف، خستگی، غم و احساس دلسردی صحبت شده است. علاوه بر این، وی کاربرد درمانی سیاه دانه را برای رفع و تسکین علائم سرماخوردگی، تب، سردرد، تحریکات موضعی، زخم ها، اختلالات پوستی، دندان درد و کرم روده و انگل تأیید کرده است.
ترکیبات شیمیایی روغن سیاه دانه شامل اسید پالمیتیک، اسید استئاریک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک هستند و از ترکیبات اصلی این روغن محسوب می شوند.
خاصیت نرم کنندگی
نرم کردن مو ها بدون ایجاد چربی اضافه و احساس سنگینی و چسبندگی
متداول ترین اسید چرب اشباع می باشد.
دارای خواص پاک کنندگی است که باعث از بین رفتن آلودگی، عرق و سبوم اضافی از پوست و مو می شود.
یک ماده امولسیون کننده ایده آل برای اتصال آب و روغن است.
به افزایش ماندگاری محصولات مراقبت از پوست و مو کمک می کند.
بدون کاهش درخشش و احساس سنگینی، موها را از آسیب های خارجی محافظت می کند.
پوست را نرم می کند.
لطافت، رطوبت و درخشندگی پوست و مو را حفظ می کند.
رشد موهای ضخیم تر و قویتر را تحریک می کند.
چین و چروک های زودرس و خطوط ریز را کاهش می دهد.
شوره سر را از بین برده و رشد مو را تسریع میکند.
از پوست و مو محافظت می کند.
خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد.
از التهاب و درد مفاصل جلوگیری می کند.
موها را شاداب کرده و رشد آنها را تقویت می کند.
بهبود زخم را تسریع می بخشد.
در فرمولاسیون صابون ها و روغن های سریع خشک شونده یک امولسیون کننده موثر است.
خواص ضد التهابی دارد.
تسکین جوش و آکنه
حفظ رطوبت در پوست و مو
وجود آن در روغن های گیاهی موجب مناسب بودن آن روغن برای پوست های چرب و مستعد آکنه می شود.
افزایش لطافت و خاصیت ارتجاعی پوست برای جلوگیری از پیری زودرس
| |
| |
| |
| |
https://setiathome.berkeley.edu/show_user.php?userid=11396837 | |